腸内フローラを整えて、ビオチンの体内量を多くしよう!

人間の腸の中には100兆個もの腸内細菌がいます。その細菌たちは、自分と同じ種類の菌を見つけ群生しているのですが、その様子がお花畑に似ていることから腸内フローラ(=植物群)と呼ばれています。

実は、体内のビオチン量を多く保つためには、腸内フローラの環境が重要です。というのも、ビオチンは腸内細菌の働きによって作られる栄養素だからです。腸内の環境が悪ければ、そのぶんだけ体内で生成されるはずのビオチンは少なくなってしまいます。

では、具体的にどういったことに気をつければ、腸内フローラを良好に保てるのでしょうか。それを考える前に、まずは腸内フローラを作っている細菌類について少しだけ述べたいと思います。

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腸内フローラを作っている細菌

人間の腸内に住み着いている細菌には3種類あり、それぞれ「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類されています。

1.善玉菌

人の身体にいい影響をおよぼす細菌です。乳酸菌やビフィズス菌、ラクトバチルス菌などが有名です。免疫力を高めたり、腸の運動をうながしたりする働きがあります。最近では、さまざまな乳酸菌を使ったヨーグルトも増えてきています。

2.悪玉菌

腸内の物質を腐せたり、有害物質を発生させたりする菌です。大腸菌やブドウ球菌、ウェルシュ菌などが悪玉菌の代表格です。ちなみにウェルシュ菌は、食事でとったタンパク質を腐敗させてしまい、これが便やおならの臭いの元になります。

基本的には有害な細菌ですが、体の外から入ってきた病原菌とたたかう役割を持っているため、悪玉菌が減りすぎるのも良くないと言われています。

3.日和見菌

善玉菌にも悪玉菌にも属していない菌で、腸内フローラの多数派を占めています。状況によって、善玉菌にも悪玉菌にも協力する菌です。

腸内で善玉菌が優勢になれば、日和見菌は善玉菌に力を貸します。その反対に、悪玉菌の勢力が強ければ、日和見菌は悪玉菌に加勢します。

食物繊維をしっかり摂ること!!

腸内細菌のバランスは、次の割合が理想と言われています。

 善玉菌  20%
 悪玉菌  10%
 日和見菌 70%

しかし、現代人の腸内フローラはこの理想とかけ離れていて、悪玉菌が優勢になっていることが多いそうです。そうすると、体内でビオチンをうまく生成することができなくなって、ビオチン不足に陥りやすくなります。

腸内環境を改善するには善玉菌の割合を増やせばいいわけですが、そこでカギになるのが日々の食生活です。善玉菌のエサになるのは食物繊維なので、食物繊維をたくさん含む食べ物をしっかり摂るようにしましょう。

とくに水溶性の食物繊維は善玉菌の数を増やす効果が高いです。参考までに、水溶性食物繊維を多く含む食べ物を挙げておきます。

また、善玉菌の代表格であるビフィズス菌を増やすには、オリゴ糖を摂るのも効果的です。詳しくは「オリゴ糖はビフィズス菌をサポートする!」を参考にしてみて下さい。

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