ビオチンが多く含まれる食べ物はピーナッツやアーモンド、あとはレバーなど

ビオチンは食べ物にはあまり含まれていない栄養素ですが、種実類や豆類には比較的多く含まれています。

とくにピーナッツやアーモンド、大豆食品がビオチンを多く含んでいる食品です。

落花生
100gでビオチン81.0μg

15粒(10g)の場合
ビオチン8.1μg
カロリー58kcal

アーモンド
100gでビオチン32.9μg

10粒(10g)の場合
ビオチン3.3μg
カロリー61kcal

くるみ
100gでビオチン15.5μg

5かけ(30g)の場合
ビオチン4.7μg
カロリー202kcal

いりごま
100gでビオチン11.4μg

小さじ1(2.4g)の場合
ビオチン0.3μg
カロリー14kcal

大豆(乾)
100gでビオチン21.9μg

1/5カップ(30g)の場合
ビオチン3.0μg
カロリー125kcal

納豆
100gでビオチン13.1μg

1パック(40g)の場合
ビオチン5.2μg
カロリー80kcal

鶏レバーや豚レバー、鶏卵などもビオチン含有量が高いです。

鶏レバー
100gでビオチン227.4μg

焼きとり2本(60g)の場合
ビオチン136.4μg
カロリー80kcal

豚レバー
100gでビオチン54.5μg

1回量(80g)の場合
ビオチン43.6μg
カロリー102kcal

鶏卵
100gでビオチン22.1μg

1個(50g)の場合
ビオチン11.1μg
カロリー64kcal

牛乳
100gでビオチン2.9μg

コップ1杯(200cc)の場合
ビオチン6.0μg
カロリー140kcal

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食べ物よりも腸内細菌のほうが大切

ビオチンの必要摂取量は定められていませんが、一応目安となる量があります。その量は成人だと一日あたり50マイクログラムです。

極端な偏食をしていなければ、だいたい一日あたり50~100マイクログラムのビオチンを摂れるはずです。そう考えると、ビオチン欠乏症になる可能性はほとんどないということになります。

しかし、人間の体内にあるビオチンの大半は、腸内細菌によって作られています。食品から摂れる量が100マイクログラム程度なのに対して、腸内細菌が生み出す量は20mg以上と言われていますので、数十倍の差があることになります。

腸内細菌の働きが悪ければビオチンの生成量は減ってしまいます。ビオチン不足になるとしたら、それは食べ物から摂るビオチンが少ないからではなく、腸内の環境が悪いからです。

とくに30代になる頃から腸内環境は悪化していくと言われています。この年代になって急に肌トラブルに見舞われるようになったとしたら、それはビオチンが不足しはじめたことが原因かもしれません。

腸内環境を整えるのは一朝一夕にはいかないですが、「食物繊維をしっかり摂る」「オリゴ糖を摂って腸内のビフィズス菌を増やす」など、地道に改善を続けていきたいところです。

生の卵白には気をつけよう

食べ物で気をつける必要があるのは生の卵白です。

生の卵白に含まれるアビジンというタンパク質は、ビオチンの吸収をさまたげます。そのため、長期間にわたって生の卵白を食べ続けるとビオチン欠乏症になる可能性があります(卵白障害と呼ぶそうです)。

アビジンは熱を加えると活性を失うので、目玉焼きや卵焼き、ゆでたまごなどにして食べれば問題ありません。

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