レバーの食べすぎには要注意!

ビオチンを含む食品として代表的なものに「鶏レバー」や「豚レバー」があります。これらの食べ物は鉄分などの栄養素も豊富なので、好んで食べる方も多いかもしれません。

しかし、レバーの食べすぎには注意が必要です。なぜなら、レバーは脂溶性ビタミンの「ビタミンA」を大量に含んでいるからです

ビタミンには、水溶性のものと脂溶性のものがあります。水溶性ビタミンは、その名のとおり水に溶けやすいので、摂りすぎたとしてもトイレに行ったときに容易に排出されます(体内にためておくことが難しい)。

それに比べて、脂溶性ビタミンは体に長いあいだ貯めておくことができます。油に溶けやすいため、体脂肪の中に蓄積できるのです。そのため、毎日食事から摂らなくても大丈夫という利点があります。

しかしその反面、脂溶性ビタミンを摂りすぎれば、体内に過剰に蓄積されてしまいます。そして、過剰症が引き起こされるわけです。

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ビタミンAの過剰症はけっこう怖い

ビタミンAの過剰摂取で起こる症状は、吐き気や頭痛、関節痛、睡眠障害など多岐に渡ります。その中でも一番怖いのは、妊娠中にビタミンAを摂りすぎると奇形や流産の可能性が高まることです。

とくに、妊娠3カ月までのあいだにビタミンAを上限量の2倍摂りつづけると、先天異常が5倍も多くなるという研究データが出ています(ボストン大学医学部の研究グループによる調査研究)。

ビタミンAに限ったことではないですが、妊娠している時は栄養素にかたよりのある食品を食べ続けるのは危険です。

もちろん、たまにレバーを食べるのは問題ありません。鶏レバーにしろ豚レバーにしろ、焼きとり1本(30g)を食べると、ビタミンAの一日上限量を大きく超えてしまいますが、たまに上限を超すくらいなら大丈夫です。習慣的に摂取量が超過しないようにだけ、気をつけるようにしましょう。

マルチビタミン系のサプリメントにも注意が必要

マルチビタミンのサプリには、ビタミンAを多く含んでいるものがあります(特に海外のサプリメント)。下記に一日あたりのビタミンA摂取量の上限値を載せておきますので、サプリを使うときにはこの上限値を超えないように注意しましょう。

【厚生労働省の基準】

適正値 上限値
成人男性 2,000 IU 5,000 IU
成人女性 1,800 IU 5,000 IU

【米国食品医薬品局の基準】

適正値 上限値
成人男性 5,000 IU 25,000 IU
成人女性 4,000 IU 25,000 IU

(※ IUは国際単位のひとつ。ビタミンA効力を表す)

ちなみに、先に述べた鶏レバーや豚レバーに含まれるビタミンA量は、次のとおりです。

100gあたり 焼きとり1本(30g)
あたり
鶏レバー 約42,400 IU 約12,700 IU
豚レバー 約39,400 IU 約11,800 IU

過剰症が怖いビタミンAですが、積極的に補給したいときもあると思います。そういうときは「ベータカロテン」を多めに摂るようにすると良いです。

ベータカロテンは、体内でビタミンAに変換される物質ですが、必要な分だけがビタミンに変わります。そのため、過剰症の心配がありません。ベータカロテンは緑黄色野菜に多く含まれています。
(にんじん、ほうれんそう、かぼちゃ、にら、ネギなど)

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